Cykel

Cykling

A. Cykling distans (90/120 min utomhus) + 30 minuter bricklöp

1 – Cykel – Styrka/kondition (spinning eller trainer) 60 minuter

Gärna cykelpendling som ett komplement för att få till ytterligare ett lättare cykelpass

Fokus på att minst få till BRICKPASSET samt ett pass på 60 min per vecka, det kan vara spinning eller trainer. Vissa veckor kan det vara bättre att prioritera en längre cykling utan bricklöp! Snart börjar cykelgrupperna köra och får ni sällskap på längre rundor är det bara att hänga med!!!

För den som kan lägga till cykelpendling som komplement för att få in mer cykling i schemat – gör det! Nu behöver vi börja få in mer cykling, helst utomhus om väglaget tillåter.

Cykel A – distans plus bricklöpning

DISTANS 90 minuter + 30 minuter bricklöp

Cykel ute eller inne 90 minuter i låg till övre zon 2 (öka gradvis genom passet). Gärna i varierad terräng om du cyklar utomhus. Cyklar du inne så håll gärna kadensen på 85-90 rpm. Öka gradvis ansträngningen under passet tills du hittar en optimal distansfart/ansträngning, någonstans i mitten av – övre zon 2.

Försök komma in i en rutin där du dricker under dessa pass. Förbered dig på bricklöpningen genom att köra lite lättare växel och snurra benen de sista 5 minuterna innan du växlar till löpning.

Bricklöpning:

30 minuters löpning i LUGNT tempo. Tanken här är att vänja benen vid att springa efter cyklingen. Var beredd på att benen kan kännas lite stumma. Bygg upp farten under passet men håll pulsen inom zon 2.

 (Cykel A – distanspass 2+ timmar

När vädret tillåter rekommenderar jag att byta ut brickpasset mot ett distanspass på 2 timmar, eller också köra bricklöpet om du känner att kroppen svarar bra! Zon 2 och varierad terräng. Gärna i grupp men tänk på att det inte alltid är tillåtet att cykla med tempopinnar under gruppass.)

 Cykel 1 – 60 minuter

 Pass 1

15 minuter uppvärmning zon 1-2, kadens 85-95

Sedan:

4 x 8 minuter TEMPO, hög kadens, övre zon 2-låg zon 3

Spinnvila (hög kadens, lågt motstånd) 2 minuter mellan varje

5 minuter nedvärmning

Pass 2 – 60 min

15 minuter uppvärmning (hög kadens)

5 min PÅ – tempo, kadens 85-90, zon 2-3

1 min återhämtning, hög kadens, spinn

X 5

10 min nedvärmning, hög kadens fortsatt

Pass 3 – 45-60 min

Om behovet finns och kroppen visar tecken på överträning eller att vara sliten så kör ett 45-60 minuters återhämtningspass på trainern istället för att pusha.