Cykel Vecka 18–22

A. Cykling distans (bygg upp till ca 3 tim) + 30-45 minuter bricklöp (ökar under perioden)

A – Cykel – intervaller utomhus 60 minuter

1 – Cykling 45-60 min återhämtning eller pendling till/från jobb/träning

Nu ligger fokus på att få in så mycket cykling vi kan utan att därmed kompromissa på allt annat. Se till att få till ett längre cykelpass i veckan och skippa hellre bricklöpningen än korta ned cykeltiden om du har tidsbrist. Du kan i stället lägga till ett kort bricklöp på ett av de kortare cykelpassen under veckan.

Ni som ska köra IM bör under denna period komma upp i regelbundna pass på 3 timmar. För HIM är det bra att komma upp i 3 i slutet av perioden.

Nu prioriterar vi cykling utomhus så mycket vi kan.

För den som kan lägga till cykelpendling som komplement för att få in mer cykling i schemat – gör det!

Cykel A – distans plus bricklöpning

DISTANS 2-3 timmar + 30-45 minuter bricklöp

Cykel utomhus varierad terräng. Gärna med längre sträckor där du kan träna på att använda tempopinnarna. Optimalt är att du ligger i mitten till övre zon 2 (öka gradvis genom passet) men jag vet att flera av er har svårt att hålla er i zon 2 särskilt om ni cyklar med andra. Mest intressant är hur du återhämtar dig efter passen. Känner du dig stark och fräsch nog att köra på dagen efter så är det inga problem om pulsen inte var zon 2 hela passet. Sikta på att hålla kadens på 85-90 rpm.

Träna på att hålla energinivåerna under kontroll på långpassen. Dippa aldrig för lågt. Du behöver INTE äta gels eller andra specifika produkter. Närmare tävling kör vi HIM-/IM-specifika pass med inslag av tävlingsfart där vi tränar på att äta det vi ska under tävling. På dessa pass kan du gott dricka saft/resorb och äta en Snickers istället för att spendera massa pengar på dyra sportprodukter.

Försök komma in i en rutin där du dricker under dessa pass. Förbered dig på bricklöpningen genom att köra lite lättare växel och snurra benen de sista 5 minuterna innan du växlar till löpning.

Bricklöpning:

30-45 minuters löpning i LUGNT tempo, börja med 30 min och öka upp till 45 min i slutet av perioden. Tanken här är att vänja benen vid att springa efter cyklingen. Var beredd på att benen kan kännas lite stumma. Bygg upp farten under passet men håll pulsen inom zon 2. Lugnt och fint på platt mark!

I och med att brickpassen ökar i längd får du räkna med att du behöver MER återhämtning. Ibland kanske du till och med måste helvila dagen efter även om du planerat långlöpning. Fråga om du blir osäker och regeln är att TRÖTT är okej men SLITEN/SJUK-känsla innebär vila.

Cykel A – intervaller ca 60 min

Intervaller på cykeln utomhus. Varierad terräng. Hög kadens, främst under uppvärmning och under återhämtningen!

Efter 15 minuters uppvärmning kör du antingen 8 x 4 minuter eller 4 x 8 minuter intervaller i fart 4 med 2 minuters återhämtning

Avsluta med några minuters nedvärmning

(Ev. kort bricklöp om du skippat det vid långpasset)

Pass 3 – 45-60 min totalt

Cykelpendling eller annan lugnare återhämtningscykling för att få in lite fler mil under veckan om möjligt att du inte känner dig sliten.