Cykling

A – Cykel – Styrka/intensitet (spinning eller trainer) 60 minuter

  1. Cykling distans 75-90 minuter

Cykel A

Spinningpass med fokus på styrka eller intensitet, fortfarande okej att köra gruppass som inte är så specifika. Viktigast är att få till två kvalitetspass i veckan!

Trainerpass

Intensitet 60 minuter

Pass 1

15 minuter uppvärmning zon 1-2, kadens 85-95

Sedan:

30 minuter @

1 minut PÅ (zon 3-4, hög kadens, TRYCK)

2 minuter AV (hög kadens, återhämtning)

X 10

10 minuter övre zon 2

5 minuter nedvärmning

Pass 2 – Styrka

15 minuter uppvärmning (hög kadens)

2 min låg kadens 75-70, zon 2

2 min ännu läge kadens 65, zon 3

2 min spinn, hög kadens, återhämtning

2 min låg kadens 75-70, zon 2

2 min ännu läge kadens 65, zon 3

X 3

Återhämtning mellan seten är 5 minuter hög kadens, sista återhämtningen är nedvärmning

Pass 3 – enbensstyrka m.m. 60 minuter

30 minuter bygg från låg zon 2 till övre zon 2 i slutet, kadens runt 85 rpm

Var 5:e minut ta ut en fot ur pedalen och trampa med det andra benet! Placera det ben som inte används ovanpå pedalen. Efter 30 sekunder byt ben. Tänk på tekniken! Efter en minut, återgå till zon 2 enligt ovan.

30 minuter bygg från mitten av zon 2 till zon 3 i slutet, kadens runt 85 rpm

Var 5:e minut, upp ur sadeln och trampa starkt 30 sekunder (det ska vara jobbigt), sätt dig sedan ner och fortsätt med hög kadens 90+ i 30 sekunder till. Efter en minut återgå till zon 2 enligt ovan.

Cykel 3

DISTANS 75-90 minuter

Cykel ute eller inne 75-90 minuter i låg till övre zon 2 (öka gradvis). Gärna i varierad terräng om du cyklar utomhus. Cyklar du inne så håll gärna kadensen på minst 85 rpm. Öka gradvis ansträngningen under passet tills du hittar en optimal distansfart/ansträngning, någonstans i mitten av – övre zon 2.