Cykling

A – Cykel – Styrka (spinning eller trainer) 60 minuter

  1. Cykling distans 75-90 minuter

Fokus på att få till ett hårdare Cykel A-pass på minst 60 min per vecka, det kan vara spinning eller trainer och helst ett pulshöjande pass med intervaller. Cykel 3 är fortsatt flexibelt, om du har 90 minuter kör det, om du har möjlighet att köra mountainbike eller cykelcross med vänner – gör det! Vi är fortfarande flexibla och ju mer du tränar i grupp nu desto längre håller motivationen!!!

Cykel A

STYRKA 60 minuter

Pass 1

10 minuter uppvärmning zon 1-2, kadens 85-95

Sedan 4 x 10 minuter styrkeintervall – låg kadens 65-75, tung växel! Puls övre zon 2-mitt zon 3

Återhämtning mellan varje 10:a är 3 min SPINN, hög kadens

Avsluta med några minuter hög kadens nedvärmning

Pass 2

20 minuter uppvärmning

4 x 4 min styrkeintervall, låg växel – kadens 65-70 – puls zon 4

2 min återhämtning hög kadens mellan varje

15 min nedvärmning, hög kadens

Pass 3

10 min uppvärmning

Set:

3 min övre zon 2, kadens 85

3 x 60 sek zon 4, kadens 85, 1 min spinn mellan (=8 min)

5 min återhämtning

Ovan set X 3

10 min nedvärmning hög kadens 95 min.

Cykel 3

DISTANS 75-90 minuter

Cykel ute eller inne 75-90 minuter i låg till övre zon 2 (öka gradvis). Gärna i varierad terräng om du cyklar utomhus. Cyklar du inne så håll gärna kadensen på minst 85 rpm. Öka gradvis ansträngningen under passet tills du hittar en optimal distansfart/ansträngning, någonstans i mitten av – övre zon 2. Mot slutet av perioden bör vi vara uppe i 90 minuter för dessa pass.