Cykling

A – Cykel – Styrka (spinning eller trainer) 60 minuter

A – Cykel – Intervall (spinning eller trainer) 45-60 minuter

3. Cykling distans 75-90 minuter

Cykel A

STYRKA 60 minuter

10 minuter uppvärmning zon 1-2, kadens 85-95

Sedan 4 x 8 minuter styrkeintervall – låg kadens 65-75, tung växel! Puls övre zon 2-mitt zon 3

Återhämtning mellan varje 8:a är 2 min SPINN, hög kadens

Avsluta med 10 minuter hög kadens nedvärmning

INTERVALL (spinning eller trainer) 45-60 minuter

10-15 minuter uppvärmning zon 1-2, kadens 85-95

Sedan:

30 minuter @

1 minut PÅ (zon 3-4, hög kadens, TRYCK)

2 minuter AV (hög kadens, återhämtning)

X 10

10 minuter övre zon 2-zon 3

5 minuter nedvärmning

Vid tidsbrist eller om du vill korta passet tar du bort den sista 10 min-intervallen i zon 2-3

Cykel 3

DISTANS 75-90 minuter

Cykel ute eller inne 75-90 minuter i låg till övre zon 2 (öka gradvis). Gärna i varierad terräng om du cyklar utomhus. Cyklar du inne så håll gärna kadensen på minst 85 rpm. Öka gradvis ansträngningen under passet tills du hittar en optimal distansfart/ansträngning, någonstans i mitten av – övre zon 2.