Cykling

A – Cykel – Styrka/kondition (spinning eller trainer) 60 minuter (EV. DEL AV BRICKPASS)

3. Cykling distans 100-110 minuter (trainer eller utomhus för den som kör ute) (EV. DEL AV BRICKPASS)

(För den som har EXTRA cykeltid denna månad (pga. reducerad löpning eller bara extra motivation och tid så går det fint att köra ett återhämtningspass på cykeln också 45-60 min zon 2).)

Cykel A

Spinningpass med fokus på styrka eller intensitet, fortfarande okej att köra gruppass som inte är så specifika. Viktigast är att få till två kvalitetspass i veckan!

Trainerpass

Intensitet 60 minuter

Pass 1

10 minuter uppvärmning zon 1-2, kadens 85-95

Sedan 4 x 10 minuter styrkeintervall – låg kadens 65-75, tung växel! Puls övre zon 2-mitt zon 3

Återhämtning mellan varje 10:a är 3 min SPINN, hög kadens

Avsluta med några minuter hög kadens nedvärmning

 

Pass 2

20 minuter uppvärmning

4 x 4 min styrkeintervall, låg växel – kadens 65-70 – puls zon 4

2 min återhämtning hög kadens mellan varje

15 min nedvärmning, hög kadens

 

Pass 3

10 min uppvärmning

Set:

3 min övre zon 2, kadens 85

3 x 60 sek zon 4, kadens 85, 1 min spinn mellan

(=8 min)

5 min återhämtning

Ovan set X 3

10 min nedvärmning hög kadens 95 min.

Cykel 3

DISTANS 90-105 minuter

Cykel ute eller inne 90-105 minuter i låg till övre zon 2 (öka gradvis). Gärna i varierad terräng om du cyklar utomhus. Cyklar du inne så håll gärna kadensen på minst 85 rpm. Öka gradvis ansträngningen under passet tills du hittar en optimal distansfart/ansträngning, någonstans i mitten av – övre zon 2. Jobba dig upp till 1tim15 i slutet av perioden.

BRICKLÖP 20-30 minuter efter VALFRITT cykelpass, lugnt och fint, börja med att jogga de första passen för att sedan öka undre slutet av perioden till max zon 2.