Sista två veckorna nu. Vi börjar formtoppa efter onsdagens distanspass.

Måndag – vilodag

Tisdag – Simning 3000m

Onsdag – 3 tim cykel 45 min bricklöp – tänkt IM-fart på båda

Torsdag – Vilodag (alt. simning OW 30-40 min OM kroppen är pigg och vill mer)

Fredag – 45 min cykel (snurra benen bara, hög kadens), 30 min jogg (antingen direkt efter ELLER separat)

Lördag – Cykling 2 timmar, zon 2

Söndag – Löpning 45 min (ev. kort OW som återhämtning, 20-30 min)

Måndag – vilodag

Tisdag – Cykling 75 minuter, testa alla inställningar och ev. tävlingshjul osv. Lugnt pass!

Onsdag – Simning OW eller bassäng 30-40 minuter // kort löpning 30 minuter, zon 2, med några korta fartökningar på slutet

Torsdag – Vilodag, alt. kort simning på banan, kolla bojar osv. (utgår i så fall fredag). Få ordning på registrering, påsar, näring.

Fredag – Kolla igenom cykeln 15 min spinn, kort bricklöp 5-10 min, ev. simma kort på banan, kolla bojar osv. Incheckning av cykel och påsar!

Lördag – IM – LET’S GO!!!

 

Näringsintag inför/under en IM

INNAN

Dagarna innan en IM rekommenderar jag att man drar ner på intaget av fiberrik kost för att magen ska få en chans att lugna ner sig inför loppet. Den som ofta drabbas av löparmage under längre lopp kan fundera på om hen vill dricka ProViva eller t.ex. ProIBS-pulver från Apoteket. Den som har större problem under lopp kan överväga att ta Immodium profylaktiskt.

Det kan räcka med att byta ut fiberrikt bröd mot vitt bröd, fiberpasta mot vanlig pasta osv.

Kolhydratladdning

Jag rekommenderar att kolhydratladda inför en IM med hjälp av dryck och inte göra några större koständringar. Man blir oftast uppblåst och kan känna sig tung i kroppen om man börjar trycka i sig extra kolhydratrik mat eller börjar äta mer onyttigt än man är van vid. Genom att ladda med sportdryck (isotonisk) ser du till att du får i dig både extra kolhydrater och mineraler. Vanlig sportdryck duger fint, men många tillverkare säljer specifika ”carbo-loading” pulver. Se till att blanda sportdrycken enligt tillverkarens anvisningar. Du kan börja ”sippa” sportdryck istället för vatten två-tre dagar innan tävlingen, i synnerhet om det är varmt på tävlingsplatsen. Om man har svårt att få i sig sportdryck kan man dricka resorb men bör då även inta kolhydrater i annan form. Håll koll på färgen på din urin för att se att du är tillräckligt hydrerad inför loppet, urinen bör vara ljusgul i färgen.

Kvällen innan tävling

Ät inte middag för sent på kvällen. Försök få i dig ditt huvudmål vid 18-tiden för att sedan fylla på innan läggdags med några mindre snacks så att magen hinner bearbeta allt innan start. Ett bra kvällsmål kan vara fetare yoghurt med nötter t.ex.

Frukost tävlingsdagen

Ät sådant som du är van vid. Inget nytt. Undvik för mycket fiber i maten och prioritera kolhydraterna. Drick kaffe om du brukar göra det och är van vid det. Förslag är äggröra, ljust bröd, marmelad, lite sötare flingor. Ät frukost senast 3 timmar innan start. På så sätt hinner du gå på toa ordentligt innan starten. Du kan sedan ta med en banan eller powerbar att äta om du blir hungrig 1-2 timmar innan.

UNDER TÄVLING

Innan start: en gel med ca 30 min till start

Växlingspåse sim-cykel: ha en gel och en flaska vatten här, ta gel om du känner att du behöver det. Lättare än att äta direkt på cykeln.

På cykeln:

Ha sportdryck och eventuellt vatten i dina flaskor. Om du inte vill dricka sportdryck under hela loppet utan varvar med vatten får du tänka att du ska få i dig MER kolhydrater via ”födan”, dvs. gels, bars, bananer osv.

Du bör få i dig minst 3-4 flaskor under cyklingen, beroende på hur länge du håller på så klart, samt värmen. Drick när du är törstig, tvinga inte i dig dryck men var uppmärksam på hur mycket du dricker så att du inte glömmer. Du BÖR iaf kissa en gång under cyklingen. Behöver du inte kissa har du inte druckit tillräckligt.

En rekommendation är att äta en gel, eller något med motsvarande kolhydratsinnehåll ungefär en gång var 30-45 minut på cykeln.

Se till att äta din sista gel och dricka någon km innan du kommer in i växlingsområdet så att du inte sitter och fipplar med gels etc. när det är dags att cykla genom stadsmiljö eller kliva av cykeln.

Växlingspåse cykling-löp: ha en gel och vatten i en liten flaska i denna påse. Håll i handen när du ger dig ut på löpningen så kan du skippa den första vätskestationen helt. Släng flaskan vid första tillfälle.

Löpningen

Fortsätt att dricka, men övergå eventuellt till enbart vatten. Magen brukar sätta igång på löpningen för många och genom att starta på endast vatten kan du få en indikation på hur mycket mer den tolererar. Om allt känns okej är det bara att fortsätta med gel + vatten eller sportdryck och bars. Ta en gel med vatten (rekommenderar att dricka vatten tillsammans med gelen istället för sportdryck då det lätt blir för mycket socker för tarmen att hantera på en och samma gång) efter ca 45 minuter på löpningen OM du tog en i slutet av cyklingen. Det är högst personligt hur mycket magen tolererar under en ironman-MARATHON. Fortsätt ta gels var 35-45:e minut under löpningen om magen inte protesterar.

Håll koll på magen. Den som har en mage som tolererar det mesta kan övergå till att dricka cola eller annat som erbjuds för extra energi och koffein.

Om det är riktigt varmt på tävlingsdagen kan det vara en idé att ha med salt i form av ”salt sticks” eller små restaurangpåsar med salt. Om du brukar få kramp kan det vara idé att ta salt under tävling, i annat fall bör sportdrycken innehålla tillräckligt med salt.

EFTER TÄVLING

Ät och drick vad du vill 😊 Men se till att fylla på med vätska och håll koll på återhämtningen dagarna efter.