Löpning

A – Kondition 45-60 minuter

A – Distanspass ca 100-110 minuter

4 – Jogg/återhämtning 30 minuter

(Plus bricklöp)

LÖPNING A

Kondition 45-60 minuter (IM-gruppen alltid 60 minuter tack, HIM 45-60 minuter).

När ett pass är 45 minuter och du vill förlänga så förläng uppvärmningen! När du vill korta ned ett 60-minuterspass till 45 så kan du korta ned både upp- och nedvärmningen. Fråga om du ser ett pass du gillar men är osäker på hur du ska justera det.

Gärna dynamisk uppvärmning INNAN minst ett pass i veckan!

Pass 1 – KUPERAT

45-60 minuter KUPERAD löpning, gärna trail. Välj en runda där backarna kommer regelbundet under passet. Passet är i zon 2 men i samtliga backar (efter 15 minuter uppvärmning) trycker du på upp i zon 3-4. Fokus på tekniken uppför, skjut ifrån och använd rumpan! Avslappnat utför men INTE jogg, pulsen ska vara kvar i zon 2.

Pass 2 – 60 minuter – löpband! Tröskelpass

10 min uppvärmning 0%

Huvudset:

4 x 8 min

1:a – 20 sek per km långsammare än MILEN-farten

2:a – 15 sek per km långsammare än MILEN-farten

2 min jogg

3:e – 10 sek per km långsammare än MILEN-farten

2 min jogg

4:e – MILEN-fart (alltså snittfarten för din bästa 10 km-tid)

2 min jogg

5-10 minuter återhämtning

Pass 3 – 60 minuter (löpband 0% eller utomhus)

20 min uppvärmning zon 1-2, öka gradvis

5 min PÅ – tempo, övre zon 2

1 min jogg

X 5

5 min nedvärmning

Pass 4 – ca 60 minuter, intervaller (utomhus ELLER löpband)

15-20 minuter uppvärmning, låg zon 2

6 x 1000 meter TEMPO (puls zon 3), bygg upp farten under 1000-ingen.

Återhämtning 2 min jogg mellan varje, avsluta med nedjogg

Tänk på att försöka hålla samma tempo i de sex intervallerna. Om du tappar mycket fart under passet behöver du justera tempot på de första 1000-ingarna nästa gång du springer passet!

Pass 5 – 60 minuter

10 min uppvärmning, riktigt lugnt

Pausa – kör 5-10 minuter av de dynamiska övningarna

Sedan:

1 min fartökning

2 min låg zon 2

X 15 (45 min)

LÖPNING A

Distanspass upp mot 110 minuter

Gör GÄRNA den dynamiska uppvärmningen INNAN passet!
Distanspass på runt 100-110 minuter. I mitten av denna period bör IM-gruppen vara uppe i 100 minuter.

Distanspassen under den här perioden är fortsatt LÅGPULSPASS, max zon 2. Alltså lugn löpning med fokus på att hitta en avslappnad löpteknik och förbättra konditionen. Gärna på varierat underlag och gärna i terräng och lite kuperat (men inte alltför backigt). Fokus är på tiden och ansträningsnivån INTE på farten under dessa pass.

Träna på att dricka under passen i alla fall ibland.

LÖPNING 4

Aktiv återhämtning cirka 20-30 minuter. Lämna klockan hemma. Lugnt och avslappnat, återhämtning!

Du kan med fördel köra de dynamiska övningarna INNAN