Löpning Vecka 18 – 22

Löpning

A – Kondition 45-75 minuter

A – Distanspass ca 18-21 km

4 – Jogg/återhämtning 30 minuter (släpp detta helt om du känner dig sliten)

+ Bricklöp

LÖPNING A

Kondition 45-75 minuter (IM-gruppen alltid 60+ minuter tack, HIM ner till 45 min är okej vid tidsbrist, passen är blandad längd, lägg till upp-/nedvärmning om du ska springa 60+ min).

Gärna dynamisk uppvärmning INNAN!

Pass 1 – KUPERAT

60 minuter KUPERAD löpning. Välj en runda där backarna kommer regelbundet under passet. Passet är i zon 2 men i samtliga backar (efter 15 minuter uppvärmning) trycker du på upp i zon 3-4. Fokus på tekniken uppför, skjut ifrån och använd rumpan! Avslappnat utför men INTE jogg, pulsen ska vara kvar i zon 2.

Pass 2 – 60 minuter

15-20 minuter uppvärmning, låg zon 2

6 x 1000 meter TEMPO (puls zon 3), bygg upp farten under 1000-ingen.

Återhämtning 2 min jogg mellan varje, avsluta med nedjogg

Tänk på att försöka hålla samma tempo i de sex intervallerna. Om du tappar mycket fart under passet behöver du justera tempot på de första 1000-ingarna nästa gång du springer passet!

Pass 3 – 12 km (60-75 minuter)

1 km – uppvärmning zon 1-låg 2

1 km – ”milenfart”, zon övre 2-zon 3

1 km – återhämtning

X 5

1 km nedvärmning

Pass 4 – tempo 50 min

15 min uppvärmning, lugn start

10 min – mitt zon 2

5 min – övre zon 2

1 min – zon 3-4 // 1 min återhämtning X 5 (10 min)

10 min nedvärmning

Pass 5 – 60 minuter

10 min uppvärmning, riktigt lugnt

Pausa – kör 5-10 minuter av de dynamiska övningarna

Sedan:

1 min fartökning

2 min låg zon 2

X 15 (45 min)

LÖPNING A

Distanspass 18-21 km

Gör GÄRNA den dynamiska uppvärmningen INNAN passet!
Distanspass på 18-21 km beroende på hur långt du sprungit hittills. Vi behöver inte springa längre just nu. I slutet av denna period bör IM-gruppen vara uppe i 120 minuter ca.

Distanspassen under den här perioden är fortsatt LÅGPULSPASS. Alltså lugn löpning med fokus på att hitta en avslappnad löpteknik och förbättra konditionen. Gärna på varierat underlag och gärna i terräng och lite kuperat (men inte alltför backigt). Fokus är på tiden och ansträningsnivån INTE på farten under dessa pass.

 

LÖPNING 4

Aktiv återhämtning cirka 30 minuter. Lämna klockan hemma. Lugnt och avslappnat, återhämtning!

Släpp detta pass om du känner dig sliten!

 

Du kan med fördel köra de dynamiska övningarna INNAN