Löpning

A – Styrka 45-60 minuter

  1. Distanspass min. 75 minuter
  2. Jogg/återhämtning 30 minuter

LÖPNING A

Styrka

Pass 1 – ca 45 min backintervaller

Hitta en lämplig backe på mellan 100-200 m, lutningen bör inte vara mer än 5%

Uppvärmning cirka 3 km lugn löpning

Backe x 8

Tryck på uppför, öka intensiteten genom passet så att de två sista är 9/10 ansträngning!

Väldigt lugn jogg nedför backen som återhämtning

Värm ned genom att jogga minst 10 minuter

Du kan med fördel köra 10-15 minuter LÖPSKOLNING innan du sätter igång

Pass 2 – 55 minuter – löpband!

10 min uppvärmning 0% lutning

5 min zon 2 – 1%

Några minuter jogg innan setet

2 x (= 30 min):

1 min @ 1% Låg zon 2

2 min @ 2% låg – mitt zon 2

3 min @ 3% mitt zon 2

4 min @ 4% övre zon 2

5 min @ 0% mitt zon 2 – låg zon 3

Direkt in i andra setet

Avsluta med 10 min lugn löpning

Pass 4 – 60 min TRAIL

Traillöpning med fokus styrka inte fart

Löpning i zon 2 MEN tryck på i alla backar, upp i zon 3. Fokusera på tekniken och andningen uppför. Koncentrera dig på teknik utför och på stabilitet.

Du kan med fördel köra 10-15 minuter LÖPSKOLNING innan du sätter igång

LÖPNING 2

Distanspass min. 75 minuter
Distanspass på minst 75 minuter för den som är hel i kroppen. Vi ökar på upp till 90 mot slutet av denna period. Distanspassen under den här perioden är LÅGPULSPASS. Alltså lugn löpning med fokus på att hitta en avslappnad löpteknik och förbättra konditionen. Gärna på varierat underlag och gärna i terräng och lite kuperat (men inte backigt).

LÖPNING 5

Aktiv återhämtning cirka 30 minuter. Lämna klockan hemma. Lugnt och avslappnat, återhämtning!

Du kan med fördel köra 10-15 minuter LÖPSKOLNING innan du sätter igång