Löpning

A – Styrka 60 minuter

A – Intervall 60 minuter

2. Distanspass 75-90 minuter

3. Jogg/återhämtning 45 minuter

LÖPNING A

Styrka

Ca 60 min backintervaller

Hitta en lämplig backe på mellan 100-200 m, lutningen bör inte vara mer än 5 %

Uppvärmning cirka 3-5 km lugn löpning

Backe x 8

Tryck på uppför, öka intensiteten genom passet så att de två sista är 9/10 ansträngning!

Väldigt lugn jogg nedför backen som återhämtning

Värm ned genom att jogga minst 10 minuter

Utmana dig själv genom att köra PLYOMETRICS efter backpasset! 10 minuter räcker, fokus på KORREKT utförda övningar.

Intervall ca 60 min

15-20 minuter uppvärmning, låg zon 2

6 x 1000 meter TEMPO (puls zon 3), bygg upp farten under 1000-ingen.

Återhämtning 2 min jogg mellan varje, avsluta med nedjogg

Tänk på att försöka hålla samma tempo i de sex intervallerna. Om du tappar mycket fart under passet behöver du justera tempot på de första 1000-ingarna nästa gång du

LÖPNING 2

Distanspass (75-)90 minuter, gärna trail
Distanspass på runt 90 minuter för den som är hel i kroppen. Distanspassen under den här perioden är LÅGPULSPASS. Alltså lugn löpning med fokus på att hitta en avslappnad löpteknik och förbättra konditionen. Gärna på varierat underlag och gärna i terräng och lite kuperat (men inte backigt).

LÖPNING 3

Aktiv återhämtning/jobb cirka 45 minuter. Lämna klockan hemma. Lugnt och avslappnat, återhämtning!