Löpning

A – Styrka eller intervaller 60 minuter

2. Distanspass min. 90 minuter

4. Bricklöpning zon 2, 30 minuter (DEL AV BRICKPASS)

LÖPNING A

Styrka

Trail 60 min, kuperat

Hitta en krävande terrängbana/skog, varierat underlag. Kuperat, gärna med några tuffa stigningar där pulsen går upp rejält.

Börja med uppvärmning 15-20 min i zon 1-2, eventuellt inte på trail om den är för krävande.

Sedan löpning i zon 2-låg zon 3 MEN tryck på i alla uppförsbackar, zon 3-4. Återhämtningen är utför. På plattare partier tillbaks till zon 2 så gott det går.

Backintervaller ca 60 min

Hitta en lämplig backe på mellan 100-200 m, lutningen bör inte vara mer än 5 %

Uppvärmning cirka 3-5 km lugn löpning

Backe x 8

Tryck på uppför, öka intensiteten genom passet så att de två sista är 9/10 ansträngning!

Väldigt lugn jogg nedför backen som återhämtning

Värm ned genom att jogga minst 10 minuter

Utmana dig själv genom att köra PLYOMETRICS efter backpasset! 10 minuter räcker, fokus på KORREKT utförda övningar.

LÖPBAND

Styrka 60 min.

10 min uppvärmning 0%

3 x 30 sekunder fartökning, upp med pulsen

1 min återhämtning mellan varje

Huvudset:

15 minuter mitten av zon 2 @ 1% lutning

5 minuter återhämtning, jogg

10 min övre zon 2-låg zon 3 @ 1% lutning

5 minuter återhämtning, jogg

5 minuter zon 3-4 @ 1 % lutning

5 minuter återhämtning, jogg

 

Lång intervall, 60 minuter (0%)

20 min uppvärmning zon 1-2, öka gradvis

3 x 10 min bygg från låg zon 2 till låg zon 3 under de tio minuterna

Återhämtning 3 min jogg mellan varje, sista är nedjogg

 

Kortare intervallpass, 45 minuter (utomhus ELLER löpband)

10 minuter uppvärmning, låg zon 2

1 minut PÅ (= SNABBT, zon 3-4)

2 minuter AV (= JOGG)

X 10

Avsluta med 5 min nedvärmning

 

LÖPNING 2

Distanspass 90-100 minuter

Gör GÄRNA den dynamiska uppvärmningen INNAN passet!
Distanspass på 90-100 minuter. Den som kört 90 minuter några veckor ökar upp till 100 minuter.

Distanspassen under den här perioden är fortsatt LÅGPULSPASS. Alltså lugn löpning med fokus på att hitta en avslappnad löpteknik och förbättra konditionen. Gärna på varierat underlag och gärna i terräng och lite kuperat (men inte alltför backigt). Fokus är på tiden och ansträningsnivån INTE på farten under dessa pass.

LÖPNING 3 – BRICKLÖP

Bricklöpning zon 2 30 minuter efter VALFRITT cykelpass, lugnt och fint, börja med att jogga de första passen för att sedan öka under slutet av perioden till max zon 2.

Denna period är det valfritt om du vill lägga bricklöpet efter distans- eller intervallcyklingen. Det viktiga är att vi börjar vänja kroppen vid att springa direkt efter vi cyklat. Kör du spinning fungerar det utmärkt att springa på löpband direkt efter.