Simning

Info om olika farter

Medley förklarar det utmärkt så här:

”I simning brukar man prata om fem olika farter:

F1 – fart 1 betyder lugnt tempo, där du nästan simmar så långsamt du kan med bibehållen, god teknik. Tempot används vid uppvärmning, återhämtning eller nedvarvning. Pulsen bör ligga på 40-60% av max.

F2 – fart 2 betyder konditionsfart, eller arbetsfart. Det här tempot använder du för längre distanser eller serier, och pulsen bör ligga på 60-70% av max.

F3 – fart 3 betyder tröskelfart och hård simning, där du ligger i ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Du kan simma korta eller långa intervaller. Pulsen bör ligga på 70-80% av max.

F4 – fart 4 betyder att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra, men fortfarande inte i sin maxfart. Vilan mellan intervaller av den här typen ska vara ganska lång och pulsen bör ligga på 80-95% av max.

F5 – fart 5/MAX betyder att man simmar så hårt och snabbt man verkligen kan. Den här farten kan du inte hålla mer än kanske 25-50 meter om du gör det rätt.

För att bekanta sig med de olika farterna kan man köra korta serier på 4 x 25 m och gå från fart 1 – 4. Använd klockan på väggen eller egen för att se att du simmar snabbare varje 25:a.”

PADDLAR – För er som just börjat med paddlar rekommenderar jag att ni max kör 50 m åt gången med paddlar de första veckorna så att ni inte riskerar att överanstränga er eller tappa tekniken.

TEKNIK- Ni som fortfarande jobbar med andningen/tekniken med coach eller i simgrupp kör på med de ledarledda passen eller kör ett av passen här med full fokus på andning och teknik. Se till att lägga in lite teknikövningar i VARJE pass under upp- och nedvärmning.

Periodens pass

A – Simning min. 45-60 minuter

  1. Simning 60 minuter

Förslag på pass

SIM A

Pass 1 – 1250 m

Valfri uppvärmning, blandade simsätt 10 minuter

20 x 50 m fokus teknik och andningen

8 x 25 m med dolme och paddlar

50 m avbad

Pass 2 – 1500 m

30 x 50 m

Första 10 fart 1

Andra 10 fart 2

Tredje 10 fart 1 med paddlar och dolme

Pass 3 – 1000 m

200 m uppvärmning
10 x 100 m ökande fart genom 100-ingen
200 m avbad beroende på tidstillgång

Pass 4 – 1900 m

200 uppvärmning

4 x 75 m bara dolme

4 x 50 m dolme och paddlar

Följande serie (500 m) två gånger med 15 sek. vila mellan:

Serie 1 frisim, serie 2 med dolme och paddlar:

100 fart 1

25 m fart 3 – 75 m fart 1

50 m fart 3 – 50 m fart 1

75 m fart 3 – 25 m fart 1

100 m fart 3

200 m avbad med fenor

Pass 5 – 2400 m

200 m uppvärmning

Serie:

40 x 50 m alla med fenor – starta varje 50 med 10-15 snabba simtag ut från väggen, resten fart 2

200 m avbad

Sim 2

Teknikpass, antingen med coach eller själv. Fokus på andningen och tekniken i övrigt. Lugnt och fint. Avsluta gärna med att simma sammanhängande minst 20 minuter för er som kan det. 60 minuter min. totalt.

För mer erfarna simmare

Registrera er på https://swimplan.com/ för att skapa egna varierade pass

Sim A = ca 2500-3000 m

Sim 2 = ca 3000 m