Simning

Info om olika farter

Medley förklarar det utmärkt så här:

”I simning brukar man prata om fem olika farter:

F1 – fart 1 betyder lugnt tempo, där du nästan simmar så långsamt du kan med bibehållen, god teknik. Tempot används vid uppvärmning, återhämtning eller nedvarvning. Pulsen bör ligga på 40-60% av max.

F2 – fart 2 betyder konditionsfart, eller arbetsfart. Det här tempot använder du för längre distanser eller serier, och pulsen bör ligga på 60-70% av max.

F3 – fart 3 betyder tröskelfart och hård simning, där du ligger i ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Du kan simma korta eller långa intervaller. Pulsen bör ligga på 70-80% av max.

F4 – fart 4 betyder att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra, men fortfarande inte i sin maxfart. Vilan mellan intervaller av den här typen ska vara ganska lång och pulsen bör ligga på 80-95% av max.

F5 – fart 5/MAX betyder att man simmar så hårt och snabbt man verkligen kan. Den här farten kan du inte hålla mer än kanske 25-50 meter om du gör det rätt.

För att bekanta sig med de olika farterna kan man köra korta serier på 4 x 25 m och gå från fart 1 – 4. Använd klockan på väggen eller egen för att se att du simmar snabbare varje 25:a.”

PADDLAR – För er som just börjat med paddlar rekommenderar jag att ni max kör 50 m åt gången med paddlar de första veckorna så att ni inte riskerar att överanstränga er eller tappa tekniken.

TEKNIK- Ni som fortfarande jobbar med andningen/tekniken med coach eller i simgrupp kör på med de ledarledda passen eller kör ett av passen här med full fokus på andning och teknik. Se till att lägga in lite teknikövningar i VARJE pass under upp- och nedvärmning.

Periodens pass

Under återhämtningsperioden är det fritt att simma valfritt pass MEN fokus ska vara på lägre intensitet, kortare pass och gärna TEKNIK.

A – Simning 60 minuter

A – Simning 60 minuter

1. Siming 45-60 minuter

Förslag på pass

Pass 1 – 2300 m

200 m uppvärmning

100 m dolme

Serie:

6 x 75 dolme + paddlar (10 sek vila) fart 2

4 x 75 dolme + paddlar (10 sek vila) fart 2

2 x 75 frisim (10 sek vila) fart 3

X 2

200 m avbad med fenor

Pass 2 – 2500 m

Uppvärmning:

200 m frisim

200 m dolme

100 m benspark med platta och fenor

Serie 1 (10 x 50 m, 10 sek vila)

1-5 – dolme, fart 2

6-10 – dolme + paddlar, fart 2

Serie 2:

3 x 400 m

  • Fenor
  • Frisim
  • Dolme + paddlar

Var 4:e 25:a HÅRT, resten fart 2

300 avbad

Pass 3 – 2300 m

300 uppvärmning

200 dolme uppvärmning

100 m benspark

6 x 50 frisim, öka genom 50:an, 10 sek vila

5 x 200 fenor, fart 2-3, öka från 1:a till 5:e 200-ingen så att den sista är fart 3

400 m frisim avbad

Pass 4 – distanspass

3 x 1000 meter

1 – fart 1

2 – fart 2

3 – fart 2 med fenor

Kortare distanser

Pass 1 – 1500 m – TEKNIK

Pass 30 x 50m fokus teknik (10-15 sek vila, fokus är på korrekt teknik så stressa inte vilan)

5 x 50: Insim, uppv.
5 x 50: ”killa” dig själv i armhålan
5 x 50: ”catch up” – glid med isättningsarmen och stanna kvar tills den andra armen sticks i
5 x 50: med paddlar, god teknik i draget
5 x 50: Sprint – bibehåll god teknik – Tryck på!!
5 x 50: Avbad

Pass 2 – 1500 m

15 x 100 m

5 – fart 1

5 – fart 2, dolme + paddlar

5 – fart 2, fenor

 

Pass 3 – 1600 m

200 m frisim

200 m dolme

100 m benspark

Serie:

200 frisim, fart 2

100 m benspark

X 3 (= 900 m)

200 m avbad

För mer erfarna simmare

Registrera er på https://swimplan.com/ för att skapa egna varierade pass

Sim A = ca 2500-3000 m

Sim 2 = ca 3000 m