INFO VECKA 1417

FÖRSÄSONG FYRA VECKOR

  1. Under denna månad är målet att komma upp i volym och att även lägga in lite intensitet, för många i form av några träningstävlingar (löplopp, duathlon etc.). Nyckelpassen är sex stycken, försök få till dessa pass regelbundet under de fyra kommande veckorna. IM-gruppen går upp mer i volym än HIM-gruppen.
  2. Styrka – fortsätt med Sworkit – sista perioden vi prioriterar styrka i form av styrkepass. Grunden bör vara lagd nu, men den som känner att den behöver mer styrka eller som är skadad så kan det vara bra att höra med mig hur man ska prioritera.
  3. Simning – fokus på kondition och distanspass!
  4. Löpning – fokus på kondition men även lite mer intensitet, distanspasset ökar igen. Var snäll och inkludera den dynamiska uppvärmningen innan minst ett pass i veckan. Försök också variera inomhus/utomhus/asfalt/trail för att skona leder och muskler även under denna period.
  5. Cykling – jag antar att de flesta fortfarande cyklar mest inomhus även om våren är på G. Det börjar dock bli dags att se över era landsvägscyklar för snart måste vi ut och nöta. Den som redan har tagit ut sin cykel och kan cykla ute – gör det! Så fort ni får ut era cyklar går vi upp i distans, därför är distanspasset lagt för utomhus men med inomhus som alternativ. Jag är inte pigg på att ni ska sitta på trainern i tre timmar, det brukar inte ge särskilt bra kvalitet, runt 90 min är helt okej.
  6. Träningsvolym – i stort sett oförändrat.
  7. Kost/träning – Fråga om ni har specifika frågor. Min filosofi är att äta så ”rent” man kan, mycket grönsaker, varierad kost och så lite processad mat som möjligt. Det kommer man långt med. Sedan kan man inte äta mycket mer bara för att man tränar mer, om man vill bibehålla eller tappa i vikt. Det är ofta det som händer långdistansare, vi tränar mer, blir hungrigare och äter mer än vi förbrukat. Det är inte helt ovanligt att man i detta skede faktiskt går upp i vikt 😊 Håll koll på in och ut och ät nyttig mat när suget kommer!
  8. Tävlingar – nu kommer det en tråd i gruppen för tävlingarna! In och skriv vilka lopp ni kör så vi kan hålla koll på varandra!
  9. BRA JOBBAT, snart hoppas jag att VÅREN kommer på allvar till alla😊!!

Grundschema vecka 14­-vecka 17

Fokus: KONDITION, DISTANS, INTENSITET, ÖKAD VOLYM, BRA KOST & SÖMN!!!

Antal träningstimmar per vecka: ca 7-9

Antal träningsdagar/vilodagar: önskvärt 5-6 träningsdagar, 1-2 vilodagar

Prioritering: i första hand passen markerade A-pass. Sedan står passen ordnade i prioriteringsordning 1-4. Styrkepassen planeras med fördel samma dag som ett av de andra lugnare passen, bålstyrkan gärna i samband med löpning så att du är uppvärmd. Plyometrics-övningarna kan göras separat eller i anslutning till ett löppass. Kör helst inte två hårdare pass (intervaller cykel, löp eller längre styrkepass) dagarna efter varandra. Försök hitta en rytm som passar DIN kropp och ditt liv – förslag är att köra dubbelt de dagar man kör simning och inte när man kör långpass.

Simning

A – Simning 60 minuter

A – Simning 45 min HIM/IM 60 minuter

2 – Simning distans 2 000-2 500 m HIM/80 minuter IM

Cykling

A – Cykling distans (90-120 min) + 30 minuter bricklöp

1 – Cykel – Styrka/kondition (spinning eller trainer) 60 minuter

Gärna cykelpendling som ett komplement för att få till ytterligare ett lättare cykelpass

Löpning

A – Kondition 45-60 minuter

A – Distanspass ca 100 minuter

4 – Jogg/återhämtning 30 minuter

Styrka

A – Bålstyrka 20 minuter

3 – Plyometrics 20 minuter

 

Simninghttps://tulippt.com/simning-v-14-17/

Cyklinghttps://tulippt.com/cykling-v-14-17/

Löpninghttps://tulippt.com/lopning-v-14-17/

Styrkahttps://tulippt.com/styrka-v-14-17/