INFO VECKA 18-22

FÖRSÄSONG // TRÄNINGSTÄVLINGAR 

  1. Med ca 9-10 veckor kvar till de olika HIM (Vansbro, Halmstad, Jönköping) (15 ca till IM Kalmar) och som är A- resp. B-lopp för de flesta av er kommer träningen denna period att vara lite mer HIM-specifik. Ni som har en HIM i juni/juli som ert HUVUDMÅL i år får gärna hålla mer regelbunden kontakt med mig under maj/juni om ni vill ha mer input om hur ni ska prioritera. För er som har en IM som huvudmål och som kör en halv som ”test” är det okej att träna på och inte formtoppa nämnvärt. Volymen ökar något men även längden och intensiteten på brickpassen. Ni som efter HIM ska köra en full IM kan inte räkna med särskilt mycket vila efter, vi behöver gå på det rätt omedelbart igen. Tro det eller ej men ”sommaren är kort”! Nyckelpassen är sex stycken, försök få till dessa pass regelbundet under de fyra kommande veckorna. IM-gruppen går upp i volym främst när det gäller cyklingen under perioden.
  2. Du som inte är anmäld till en HIM i juni/juli får gärna fråga om hur du ska prioritera om det inte är klart i samband med att de andras volym ändras.
  3. Styrka – vi fortsätter med bålstyrkan men bara ett styrkepass i veckan nu om du inte vet med dig att du är svag och behöver prioritera den. Är du sliten i kroppen så skippar du styrkan. Prioritera helgpassen.
  4. Simning – fortsatt fokus på kondition och distans. Jag hoppas att de flesta av oss är ute i öppet vatten mot slutet av månaden. När vi kan simma ute ändras prioriteringen lite, men vi tar det allt eftersom. Fråga!
  5. Löpning – fokus på kondition men även lite mer intensitet, distanspasset ökar inte nämnvärt utan vi håller oss i närheten av halvmaratondistans ett tag. Var snäll och fortsätt att inkludera den dynamiska uppvärmningen innan minst ett pass i veckan. De allra flesta av er kommer att tävla på asfalt. Därmed inte sagt att du inte även fortsättningsvis kan variera underlaget men vi släpper traillöpningen nu om du inte har en skada som gör att du inte kan springa asfalt!
  6. Cykling – äntligen är vi (väl?!) utomhus! Fokus på cykling denna period för att komma igång med regelbundna längre pass. Vi går upp rätt rejält i distans nu. Cykla gärna i grupp men ligg inte bara bakom och drafta, upp och dra och kör en del långpass själv. Försök bli vän med era tempopinnar, variera position under passet. Tanken är att ni inte ska få ont men att mer och mer tid ska tillbringas i pinnarna.
  7. Träningsvolym – en viss ökning.
  8. Växlingar, utrustning, näring – vi börjar prata växlingar och se över utrustning under maj! Vi kommer även att gå igenom näringsintag under tävling. Fokus på detta under lägret och de som inte deltar där får info i flödet.
  9. Kost – fortsätt fråga och be om tips. Ni är några stycken som kämpar med kosten lite, ta hjälp av mig och varandra! Det är inget att skämmas över att man inte riktigt har koll på vad och hur mycket man ska äta!
  10. Tävlingar – nu börjar ni tävla lite mer frekvent, skriv i tråden jag just lagt ut. Heja!!!
  11. Nu är det faktiskt vår och vi går in i en period med ROLIG träning utomhus äntligen 😊

 

Grundschema vecka 18­-vecka 22

Fokus: DISTANS, INTENSITET, ÖKAD VOLYM, TÄVLINGSSPECIFIKA TIPS, BRICKPASS!!!

Antal träningstimmar per vecka: ca 8-11 som grund (HIM/IM)

Antal träningsdagar/vilodagar: önskvärt 6 träningsdagar, 1 vilodag (för HIM/IM)

Prioritering: i första hand passen markerade A-pass. Sedan står passen ordnade i prioriteringsordning 1-4. Kör helst inte två hårdare pass (intervaller cykel, löp eller distanssim) dagarna efter varandra. Försök hitta en rytm som passar DIN kropp och ditt liv – förslag är att köra dubbelt de dagar man kör simning och inte när man kör långpass. Det går fint att kombinera ett långt löppass med en kort återhämtningssimning dock.

Simning

A – Simning 60 minuter

A – Simning distans 80-90 minuter 3000-3500 m IM-gruppen/2 000-2 500 m HIM-gruppen

2 – Simning 45-60 minuter

Cykling

A. Cykling distans (bygg upp till ca 3 tim) + 30-45 minuter bricklöp (ökar under perioden)

A – Cykel – intervaller utomhus 60 minuter

1 – Cykling 45-60 min återhämtning eller pendling till/från jobb/träning

Löpning

A – Kondition 45-75 minuter

A – Distanspass ca 18-21 km

4 – Jogg/återhämtning 30 minuter (släpp detta helt om du känner dig sliten)

+ Bricklöp

Styrka

3 – Bålstyrka 20 minuter (släpp detta helt om du känner dig sliten)

 

Simning https://tulippt.com/simning-v-18-22/

Cykling https://tulippt.com/cykling-v-18-22/

Löpning https://tulippt.com/lopning-v-18-22/

Styrka https://tulippt.com/styrka-v-18-22/