ALLMÄN INFORMATION VECKA 40-44

Här kommer nu lite allmän information om de första fyra veckorna i HIM-/IM-upplägget. Lite längre ned på sidan hittar du länkar till pass för perioden. Under perioden kommer det även komma ”spontana” pass i flödet då och då för att ge lite variation och inspiration i tillägg till ”schemat”.

Den första perioden i upplägget kan vi kalla för bas- eller grundträningsperiod. Denna period kommer åtminstonde att hålla på fram till januari, men kommer INTE att se likadann ut hela tiden. Eftersom grundträningen inte är lika specifik som den träning ni kommer att göra fram på vårkanten och under säsongen så passar det väldigt bra att lägga in t.ex. gruppträning eller träning med kompisar och mer spontan träning under denna period. Försök dock att hålla er till schemat så gott det går när det gäller typen av träning och antalet timmar per vecka.

  1. Ladda ner appen Sworkit – vi kommer att använda den för att köra styrka hemma och även ibland på gymmet
  2. Införskaffa fenor, paddlar och dolme till simningen inför kommande veckor om ni inte redan har det
  3. Se över era kroppar under denna period – eventuella småskador eller krämpor måste vi ta itu med nu under denna period! Har du ett rehabprogram FÖLJ DET!
  4. Optimal träningsmängd är den mängd som passar DIG och din livssituation samt nuvarande konditionsnivå. Tänk inte att du måste hårdstarta och hinna med allt, tanken med prioriteringen som ligger i schemat är att det ska finnas pass för alla och att du ska kunna vara flexibel
  5. Försök att komma in i en bra rutin under hösten och vintern när det gäller BRA kost och tillräckligt med sömn så att ni är väl rustade för att ta till vara på all träning och för att hålla er friska. Kost och sömn är VÄLDIGT viktiga faktorer i ett lyckat långdistansprogram. Det går inte att slarva med mat och sömn om man vill lyckas med en satsning på längre distanser
  6. Ställ eventuella frågor öppet i FB-gruppen så att alla kan ta del av svaren
  7. Lägg gärna till mig på Garmin Connect – sök på tulip73 om du tränar med en Garmin-klocka så kan jag följa dig och lättare svara på frågor som rör t.ex. puls
  8. För er som är lite mer erfarna vad gäller simningen så rekommenderar jag en sida som heter https://swimplan.com/ där ni kan generera obegränsat med pass. Vår plan här är mer ”basic” och riktar sig främst till de i gruppen som just startat med crawl och som inte redan simmar med alla ”hjälpmedel” (dolme, paddlar…)
  9. Rekommendera gärna gruppen till andra, det finns fortfarande platser kvar och jag ger er rabatt om ni värvar någon ny medlem.

GRUNDSCHEMA VECKA 40-44

Fokus: STYRKA, KONDITION, SKADEFRIHET, MOTIVATION, SIMTEKNIK, BRA KOST & SÖMN!!!

Antal träningstimmar per vecka: 5-7

Antal träningsdagar/vilodagar: önskvärt 5 träningsdagar, 2 vilodagar

Prioritering: i första hand ett pass vardera av de olika grenarna = A-pass. Sedan står passen ordnade i prioriteringsordning 1-4. Styrkepassen planeras med fördel samma dag som ett av de andra lugnare passen, bålstyrkan gärna i samband med löpning så att du är uppvärmd. Kör inte två hårdare pass (intervaller cykel, löp eller hårdare styrkepass) dagarna efter varandra.

Simning

A – Simning min. 40-50 minuter

  1. Simning 45-60 minuter

Cykling

A – Intervallcykling (spinning eller trainer) 60-75 minuter

  1. Cykling återhämtning 60-90 minuter

Löpning

A – Intervaller 45-60 minuter

  1. Distanspass 60-75 minuter (gärna trail)

Styrka

A – Bålstyrka 20 minuter

  1. Helkroppsstyrka 40 minuter

Yoga eller stretch för den som vill/är van vid det.

VECKOPASS VECKA 40-44

STYRKA // FLEXIBILITET: https://tulippt.com/tulip-training/styrka-flexibilitet-vecka-40/

SIMNING: https://tulippt.com/tulip-training/simning-vecka-40/?frame-nonce=f3bfb1f4cd

LÖPNING: https://tulippt.com/tulip-training/lopning-vecka-40/?frame-nonce=f3bfb1f4cd

CYKLING: https://tulippt.com/tulip-training/cykling-vecka-40/?frame-nonce=f3bfb1f4cd