Cykling

A – Intervallcykling (spinning i grupp/gym eller egen trainer) 60-75 minuter

  1. Cykling ”fritt” 60-90 minuter

Fokus på att få till ett hårdare Cykel A-pass på 60-75 min per vecka, det kan vara spinning eller trainer och helst ett pulshöjande pass med intervaller. Cykel 4 är flexibel, om du har 90 minuter kör det, om du har möjlighet att köra mountainbike eller cykelcross med vänner – gör det! Det här är perioden för att vara flexibel.

Cykel A

Pass 1 – 70 min

15 min uppvärmning, hög kadens 85 rpm min.

20 min låg zon 2-mitt zon 2, öka gradvis intensiteten

Huvudserie x 6 = 30 min

2 min HÅRT, zon 3, tyngre växel (lägre kadens)

3 min hög kadens återhämtning

Nedvärmning 5 min

Pass 2 – 60 minuter

20 min uppvärmning, hög kadens 85 rpm min.

Huvudserie = 24 min

4 x 4 min HÅRT, zon 3, hög kadens min. 85

Återhämtning 2 min mellan varje, trampa bara lätt växel

Nedvärmning 15 min, hög kadens

Pass 3 – 75 minuter

15 min uppvärmning, hög kadens

Huvudserie – 48 min

6 x 6 minuter zon 2

2 min återhämtning mellan, trampa bara lätt växel

Nedvärmning 10 min, hög kadens

Cykel 4

Cykel ute eller inne 60-90 minuter aktiv återhämtning beroende på tidstillgång. Kan användas som pendling till/från jobb om det är ett bra alternativ. Försök hålla kadensen relativt hög om du kör landsväg. Eller inomhus med en film på datorn Håll pulsen under kontroll! Detta är INTE ett pulshöjande pass.