Löpning

A – Intervaller 45-60 minuter

  1. Distanspass 60-75 minuter

Löpning A

Intervallpass

Pass 1 – ca 45 min backintervaller

Hitta en lämplig backe på mellan 100-200 m, lutningen bör inte vara mer än 5%

Uppvärmning cirka 3 km lugn löpning

Backe x 6

Tryck på uppför, försök hålla samma intensitet i alla 6 reps.

Väldigt lugn jogg nedför backen som återhämtning

Värm ned genom att jogga minst 10 minuter

Om du är osäker på hur du ska springa backpass så säg till så lägger jag ut en länk med bra tips kring att just springa backe!

Pass 2 – ca 60 minuter

Platt mark

10 min uppvärmning (zon 1-låg zon 2)
4 x 6 minuter SNABBT med 2 min joggvila mellan
Riktigt lugnt i ”vilan” för att sedan kunna trycka på i intervallerna. Snabbt tempo är ungefär 85% av maxpuls (zon 3) för dessa.

5-10 min nedvärmning, jogg

Pass 3- 45 minuter

Platt mark

15 minuter lugn uppvärmning, pulsen i zon 1-2
5 x 2 min TEMPO (ansträngningsnivå 8/10), tryck på, upp med pulsen
1 min joggvila mellan
15 minuter nedvärmning

Pass 4 – 10 km (längre än 60 min men den som sprungit regelbundet kan köra detta)

Uppvärmning 2 km lugnt, zon 1, låg zon 2

6 x 1000 meter intensitet, 85-90% ”effort” (8 av 10 ansträngning) – upp med pulsen, snabb kilometer

Återhämtning 2 min LUGN jogg mellan varje

Avsluta med längre jogg om du känner att du behöver det för att komma ner i puls efter sista rep.

Löpning 3

Distanspass
Distanspass 60-75 minuter beroende på vilken distans DU varit uppe i nyligen. Börjar du om efter ett uppehåll så är det okej om distanspasset ligger under timmen. Vi ökar på vecka för vecka, gått om tid. Distanspassen under den här perioden är LÅGPULSPASS. Alltså lugn löpning med fokus på att hitta en avslappnad löpteknik och förbättra konditionen. Gärna på varierat underlag (asfalt, stigar, skog) men helst platt.