Simning

Jag vill börja introducera er till olika farter inom simningen. I bassängen använder vi oss ju inte av pulsen som guide utan vi måste hitta våra olika farter för att vi ska kunna variera passen. Vi kommer inte att förhålla oss särskilt mycket i fart 4-5 i alla fall inte under den här perioden av träning.

Medley förklarar det utmärkt så här:

”I simning brukar man prata om fem olika farter:

F1 – fart 1 betyder lugnt tempo, där du nästan simmar så långsamt du kan med bibehållen, god teknik. Tempot används vid uppvärmning, återhämtning eller nedvarvning. Pulsen bör ligga på 40-60% av max.

F2 – fart 2 betyder konditionsfart, eller arbetsfart. Det här tempot använder du för längre distanser eller serier, och pulsen bör ligga på 60-70% av max.

F3 – fart 3 betyder tröskelfart och hård simning, där du ligger i ett så högt tempo du kan utan att dra på dig mjölksyra i musklerna. Du kan simma korta eller långa intervaller. Pulsen bör ligga på 70-80% av max.

F4 – fart 4 betyder att man simmar så hårt att man drar på sig mjölksyra, men fortfarande inte i sin maxfart. Vilan mellan intervaller av den här typen ska vara ganska lång och pulsen bör ligga på 80-95% av max.

F5 – fart 5/MAX betyder att man simmar så hårt och snabbt man verkligen kan. Den här farten kan du inte hålla mer än kanske 25-50 meter om du gör det rätt.

För att bekanta sig med de olika farterna kan man köra korta serier på 4 x 25 m och gå från fart 1 – 4. Använd klockan på väggen eller egen för att se att du simmar snabbare varje 25:a.”

PADDLAR – För er som just börjat med paddlar rekommenderar jag att ni max kör 50 m åt gången med paddlar de första veckorna så att ni inte riskerar att överanstränga er eller tappa tekniken.

TEKNIK- Ni som fortfarande jobbar med andningen/tekniken med coach eller i simgrupp kör på med de ledarledda passen eller kör ett av passen här med full fokus på andning och teknik. Se till att lägga in lite teknikövningar i VARJE pass under upp- och nedvärmning.

Periodens pass

A – Simning min. 40-50 minuter

  1. Simning 45-60 minuter

SIM A

Pass 1 – 1400 m

200 m uppvärmning

10 x 100 m ökande fart genom 100-ingen

200 m avbad beroende på tidstillgång

Pass 2 – 1500 m

30 x 50 m

Första 10 fart 1

Andra 10 fart 2

Tredje 10 fart 1 med paddlar och dolme

Pass 3 – 1250 m

Valfri uppvärmning, blandade simsätt 10 minuter

20 x 50 m fokus teknik och andningen

8 x 25 m med dolme och paddlar

50 m avbad

Sim 2

Teknikpass, antingen med coach eller själv. Fokus på andningen och tekniken i övrigt. Lugnt och fint. Avsluta gärna med att simma sammanhängande minst 20 minuter för er som kan det. 45 minuter min. totalt.

För mer erfarna simmare

Registrera er på https://swimplan.com/ för att skapa egna varierade pass

Sim A = ca 2000-2500 m

Sim 2 = ca 3000 m